高纤维食物有哪些 高纤维食物是什么

  一般粗粮的纤维素含量比较多,像燕麦、小麦、大豆。另外,蔬菜的纤维素含量会比较多,像芹菜、菠菜、白菜,都有比较高的纤维素。此外,一些水果的纤维素含量也比较高,像橘子、橙子、柚子之类。纤维素高的食物能够促进消化帮助,缓解便秘,帮助胃肠蠕动。

  另外,纤维素能够增加胃肠的饱腹感。对糖尿病人来说,其还能够减少食物中糖的吸收,进而能降低血糖。此外,因为纤维素有饱腹感,所以有利于减肥,深受患者的欢迎。

  梨中富含的膳食纤维,可帮助人们降低胆固醇含量,有助减肥。每个梨都含有10克降低胆固醇的膳食纤维,满足人体每日对膳食纤维需求量的40%。

  番石榴含有丰富的膳食纤维,能延缓糖类在肠道吸收,而低升糖指数也能有效减缓血糖上升速度,让身体不易饥饿与发胖,去籽后热量更低。

  燕麦片中的高黏稠度可溶性纤维,能减慢胃部消化时间,让人保持饱腹感。将蒸熟的燕麦打成汁当作饮料来喝更是不错的选择。

  地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等促排便物,而且热量比较低,容易使人产生饱腹感,如果其它谷类食物一起吃,可以达到减肥效果。

  高纤维食物的作用:

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  1.肠道健康的作用——缓解便秘

  摄入膳食纤维可预防和缓解便秘症状和功能紊乱。膳食纤维的可发酵性可促进粪便膨胀、增加粪便重量,达到每日160-200g的正常水平。发酵产生的SCFAs可降低肠道pH,随着产生的气体如Co2、H2的作用,进一步促进生理蠕动。

  2.饱腹感和体重调节

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  富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低,膳食纤维可增加饱腹感,而且低GI食物比高GI食物更能提供饱腹感,在能量平衡和体重控制上有较好的作用。研究显示,膳食纤维摄入与体质指数、体脂百分比和体重呈负相关。干预性试验显示,摄入黏性纤维,可以推迟胃排空,增加不流动层并减少其他碳水化合物的吸收。

  3.预防脂代谢

  经常食用高纤维食物,可减少心血管疾病的发病风险。摄入膳食纤维与致命和非致命冠心病发病均呈负相关,每日进食富含膳食纤维的全谷物早餐者的心血管疾病死亡风险降低20%。进食高含量膳食纤维的全谷物可降低30%的代谢综合征患病率。在减少冠心病风险方面,谷类和水果来源的膳食纤维有特殊重要性。膳食纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸。

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